普段なかなか気に掛けない「骨」、しっかりケア出来ていますか？ 30歳頃に迎えるピークから一気に骨量が減少する女性は、検査などで気付いたときから栄養をしっかり摂ることが大切です。

　手軽においしく丈夫な骨づくりができるレシピを、４回にわたり紹介しています。第２回はもう一品欲しいとき、時間がないときにぴったりな「納豆かけ豆腐」です。丈夫な骨づくりのコツは、「骨のゴールデン・トライアングル」と呼ばれる３つの栄養素－カルシウム・ビタミンD・ビタミンK２－を一緒に摂ること。青魚や干ししいたけに含まれるビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収、納豆に含まれるビタミンK２はカルシウムの骨への沈着を助けます。

《栄養士 佐藤秀美氏のコメント》

　木綿豆腐はカルシウムが豊富です。また、納豆はビタミンK２が豊富なので、積極的に摂りたい食材の１つです。吸収率がアップするように、ごま油やいりごまと一緒に摂るのがポイントです。火を使わずにパッと作れるので、献立の「あと一品」にも最適です。

納豆かけ豆腐

■材料（1人分）

• 納豆_（※）　１パック
• 木綿豆腐　1/3丁
• シラス　大さじ２
• 刻んだいりごま　小さじ１
• 万能ねぎ　適量
• ごま油　小さじ１

■作り方

（１）豆腐1/3丁は半分に切って皿に盛る。

（２）納豆、シラス、刻んだいりごま、ごま油を混ぜ合わせる。

【栄養POINT】いりごまとごま油を加えることで、食材中の脂溶性ビタミン（ビタミンD、K２）の吸収率がアップ！

（３）（１）に（２）をかけ、万能ねぎをのせる。
☆おろし生姜や醤油など、お好みの味つけでどうぞ。

【栄養POINT】簡易にすぐできる、骨づくりに必要な３つの栄養素が一度に摂れる組み合わせです。

_（※）納豆が苦手な方は、ひと工夫で納豆のねばりやニオイを抑えることができます。

粘り&臭いを抑えた納豆

■材料（1人分）

• 納豆　1パック（40g入り）
• 酢　小さじ２
• レモン汁　小さじ1/2弱

（レモン汁がなければ酢だけでも可）

• 日本酒　大さじ１

■作り方

（１）納豆パックに酢とレモン汁を入れて粘りを出さないように軽くかきまぜる。
　＊豆全体に酢とレモン汁を馴染ませるように

【POINT】酢とレモンの酸で粘りをセーブ

（２）（１）に日本酒を入れる。

【POINT】日本酒で納豆臭をセーブ

（３）（２）を耐熱皿に移し替え、電子レンジ（700w）で加熱。（加熱時間の目安、2分20秒）
　＊口の広がった形状の容器だと吹きこぼれない