手軽においしく、栄養もしっかり摂れるレシピを４回にわたり紹介してきました。最終回は「納豆・きくらげ入りひじき煮」です。

　普段なかなか気に掛けることのない「骨」。骨の健康に必要な栄養素は、カルシウムだけじゃないって知っていましたか？

　今回ご紹介する「納豆・きくらげ入りひじき煮」は、簡単手軽で作り置きにぴったりなだけでなく、骨の健康に必要な３つの栄養素が一品で摂れる、とっても優秀なレシピです。体に良いと言われていますが、活用に迷うひじき。実は作り置きにうってつけの食材です。さらに栄養豊富な納豆とあわせることで、必要な栄養素をしっかり摂ることができます。

　骨に必要な栄養素はカルシウムだけではなく、「骨のゴールデン・トライアングル」と呼ばれる３つの栄養素、カルシウム・ビタミンD・ビタミンK２を一緒に摂ることが大切です。きくらげなどに多く含まれるビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収を助け、納豆に多く含まれるビタミンK２はカルシウムの骨への沈着を助けます。

《栄養士 佐藤秀美氏のコメント》

納豆はビタミンK２が豊富で、ビタミンK1と比べより高い効果が見込めると言われていて、積極的に摂りたい食材の１つ。また、ひじきにはβカロテンがたっぷり含まれています。油揚げと一緒に調理することで、脂溶性のビタミンK２やβカロテンの吸収率がアップします。ひじき煮を作るのが面倒な時はお惣菜を使ってもいいですね。

納豆・きくらげ入りひじき煮

■材料（作りやすい量：5人分）

• “粘り&臭いを抑えた納豆”　5パック
• 乾燥ひじき（めひじき）　20ｇ
• 乾燥きくらげ　4ｇ
• 油揚げ　１枚
• 生姜　２かけ強
• 調味料

　　　-砂糖　大さじ３と小さじ１

　　　-酒　　大さじ３

　　　-醤油　大さじ３

　　　-酢　　小さじ１

　　　-だし汁　2/3カップ

（水2/3カップにかつお風味調味料小さじ約1/3でも可）

■作り方

Ａ.ひじき煮をつくる

（１）・乾燥ひじきは洗って水で戻します。
・乾燥きくらげは洗って水で戻し、石突きを落としてせん切りにします。
・油揚げは縦に半分に割り、せん切りにします。
・生姜は2ｍｍの厚さに切ってから、せん切りにします。

（２）鍋に全ての調味料と（１）の材料を入れて火にかけ、沸騰後、

弱火で15分ぐらい煮詰めます。最後は乾煎りにして汁気を飛ばします。

B.仕上げ

（１）“粘り＆臭いを抑えた納豆”とＡのひじき煮を混ぜ合わせ、器に盛りつけます。

【栄養POINT】普段の食事にプラス1品するだけで、必要な３つの栄養素が一度に摂れる組み合わせです。

粘り&臭いを抑えた納豆

■材料（1人分）

• 納豆　1パック（40g入り）
• 酢　小さじ２
• レモン汁　小さじ1/2弱

（レモン汁がなければ酢だけでも可）

• 日本酒　大さじ１

■作り方

（１）納豆パックに酢とレモン汁を入れて粘りを出さないように軽くかきまぜます。
　＊豆全体に酢とレモン汁を馴染ませるように

【POINT】酢とレモンの酸で粘りをセーブ

（２）（１）に日本酒を入れます。

【POINT】日本酒で納豆臭をセーブ

（３）（２）を耐熱皿に移し替え、電子レンジ（700w）で加熱します。（加熱時間の目安、2分20秒）
　＊口の広がった形状の容器だと吹きこぼれません