どんなに忙しくても、毎日のお肌のケアは完璧。そんな大人女子にも、将来のシワ・たるみのリスクは潜んでいます。実は見落としがちな「骨」に、注意が必要です。
まずは、普段の生活をチェックリストで確認してみましょう。
・牛乳や乳製品はあまり摂らない
・小魚や豆腐はあまり食べない
・お酒をよく飲む
・仕事や日常生活にストレスを感じている
・階段よりエスカレーターやエレベーターを使う
・運動はたまにしかしない
３つ以上チェックがついた人は、注意が必要です。知らないうちに骨がもろくなっている可能性があります。アメリカの美容医療雑誌『Plastic and Reconstructive Surgery Journal 2011』によると、特に頭蓋骨の骨密度が下がると頭皮やフェイスラインのたるみに繋がり、目元口元のシワが増えます。気付いたころには「老け顔」に…なんて恐ろしいことも！
そんな恐ろしいことにならないためには、どうしたらいいのでしょうか。大切なのは丈夫な骨をつくること。実は、一度もろくなってしまっても、毎日の食事で丈夫な骨づくりができるのです。そのためには、カルシウムとビタミンD、ビタミンK一緒に摂ることがポイントです。ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収、ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を助け、ビタミンK2はより体内でパワーを発揮してくれます。
４回にわたり、「骨のゴールデン・トライアングル」と呼ばれるこの3つの栄養素を含んだ簡単手軽なレシピを紹介していきます。第１回は、「ビタミンD&Kたっぷりドレッシングde水菜サラダ」です。
《栄養士 佐藤秀美 氏のコメント》
ドレッシングに使うパセリとシラスは油で炒めて、ビタミンＤ、Ｋの吸収率をアップさせましょう。しっかり炒めると、シラスの臭みが飛ばせます。トマトはうま味と新鮮味を生かすため、蒸し焼きと半生で２回に分けて入れるのがポイントです。カルシウム・ビタミンＤ・ビタミンＫといった骨づくりに役立つ食材を一度に摂取できる欲張りなサラダです。
ビタミンD&Kたっぷりドレッシングde水菜サラダ
■材料（2人分）
ビタミンＤ＆Ｋたっぷりドレッシング
- シラス干し ２/３カップ
- パセリ（粗刻み）大さじ10
- ミニトマト12個
（６個は１/４に切る＊６個は半分に切る）
- ワインビネガー大さじ１と小さじ１
（無ければ、穀物酢でも可）
- 塩 小さじ１/５強
- オリーブオイル 大さじ２強
- ニンニク（すりおろし）小さじ1/2弱
水菜サラダ
- 水菜（京菜）４～５ｃｍ長さ ２～３株
- クリームチーズ 18ｇ個装を３個
（１個を1/6に切る）
- お好みで、オリーブオイル、レモン汁を少量
■作り方
ビタミンＤ＆Ｋたっぷりドレッシング
（１）フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、中火にかけます。
（２）ニンニクの香りが立ってきたら、シラス干しとパセリを入れ、パセリがしんなりし、シラスがうっすら緑色になるまで炒めます。
【栄養POINT】 脂溶性ビタミン（パセリ：ビタミンＫ、βカロテン、水菜：βカロテン、トマト：リコピン、シラス：ビタミンＤ）が油に溶けて吸収率アップ！
【おいしさPOINT】 シラスを油でしっかり炒めることで、魚の臭みを抑えられます。
（３）（２）に、トマト（１/４切）と塩を入れ、少し炒めてからフタをして、弱火で１～２分蒸し焼きにします。
【おいしさPOINT】 蒸し焼きにすると酵素の働きでうま味成分がアップ！
（４）（３）のフタをとり、ワインビネガーとトマト（半分切）を入れて、さっと炒めてから火を止めます。
＊余熱でトマトに火が通らないように、すぐに器に移します。
☆温かいままサラダにかけても、冷やしてかけても良いです。
【おいしさPOINT】 ワインビネガーは少し加熱すると酸味がまろやかに。
水菜サラダ
（１）切った水菜の上にクリームチーズをのせ、ドレッシングをかけます。
☆お好みで、オリーブオイルやレモン汁を少量かけます。
