手軽においしく、栄養もしっかり摂れるレシピを４回にわたり紹介しています。第３回は「簡単・サバ味噌煮炒め」です。
サバ味噌煮の缶詰めを使い、さらに味噌煮缶の残り汁で味付けをするので敬遠しがちな魚料理を簡単に、失敗なく作れます。また、魚のヌメリや生臭さが苦手な人にも抵抗なく食べられる一品です。
このレシピのもう一つのポイントは、丈夫な骨づくりに必要な栄養素が摂れること。なかなか意識する事のない「骨」ですが、骨は肌と同じで日々生まれ変わるので、日々のケアが大切です。
丈夫な骨づくりのコツは、「骨のゴールデン・トライアングル」と呼ばれる３つの栄養素、カルシウム・ビタミンD・ビタミンK２を一緒に摂ること。サバなどの青魚に含まれるビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収を助け、ビタミンK２はカルシウムの骨への沈着を助けます。ビタミンK２の方がより高い効果が見込めると言われてますが、ビタミンK１にも同様の効果があり、今回のレシピで使ったかき菜などの緑黄色野菜に多く含まれています。
《栄養士 佐藤秀美氏のコメント》
味噌煮缶の残り汁でかき菜を炒めるので、味に一体感が出て誰でも簡単においしく作れます。骨づくりに役立つ食材の組み合わせに、一味唐辛子のカプサイシンも溶け込んで、まろやかな辛味に仕上がります。あまり知られていないかもしれませんが、カプサイシンも油で炒めることで吸収力がアップする脂溶性成分の１つです。
■材料（1人分）
- サバ味噌煮缶（固形量180ｇ入り） 1/2缶
- サバ味噌煮缶の残り汁 目安量：大さじ1強
- かき菜 150ｇ
(菜の花の大きくなったモノ）※小松菜でも可
- ごま油 小さじ１
- 一味唐辛子 2～3ふりを目安に好みの量
■作り方
A.サバの味噌煮を焼く
- 味噌煮缶からサバだけを取り出し、中心で半分に割る。
- オーブントースターの受け皿にクッキングシートを敷き、サバの皮側を上にして並べる。
- オーブントースターで皮が乾燥し、少し焼き色がつくまで焼く。（焼き時間の目安1200ｗで8～10分）
【おいしさPOINT】オーブントースターで焼くことで魚の皮特有の
ヌメリをなくして香ばしく！
B.かき菜を炒める
- フライパンにごま油と一味唐辛子を入れて、火にかける。
- ①が熱くなったら、かき菜を入れ、全体に油が回るまで炒める。
【栄養POINT】ごま油を加熱すると、抗酸化力がさらにアップ！
- ②に味噌煮缶の残り汁を大さじ１入れ、汁が飛んで、かき菜がシンナリするまで炒める。
- 皿に、Ｂのかき菜の炒め物を入れ、その上にＡの焼いたサバ味噌煮を置く。
【栄養POINT】脂溶性ビタミン（サバのビタミンＤ、かき菜のビタミンＫ・βカロテン）は油と摂れば吸収率アップ!
